La majoria de les persones que llegeixen els meus articles i llibres electrònics em coneixen com un noi científic que li agrada citar estudis i aplicar investigacions a problemes quotidians com ara la pèrdua de pes, la musculació i altres temes relacionats amb la salut o la condició física. Tanmateix, de vegades cal fer un pas enrere de la ciència i fixar-se en la imatge gran per ajudar a posar la gent en focus, de manera que puguin veure el bosc dels arbres, per així dir-ho.
Per a la majoria de les persones que llegeixen aquest article, trobar una dieta efectiva que funcioni la major part del temps ha de semblar tan complicat com la física nuclear. No és així, però hi ha un nombre desconcertant d’opcions per a dietes. Alt de greix o sense greix? Alt en carbohidrats o sense carbohidrats? Baixa proteïna o alta proteïna? Per empitjorar, existeixen un milió de variacions i combinacions en els escenaris de dieta esmentats per afegir la confusió. Sembla interminable i fa que molta gent es llanci les mans en frustració i renunciï. En aquest article intentaré canviar tot això.
Hi ha algunes pautes generals, regles generals i formes de visualització d’un programa d’alimentació que us permetran decidir, d’una vegada per totes, si és la dieta adequada per a vosaltres. És possible que no sempre us agradi el que he de dir, i no us haureu d’il·lusionar, aquesta és una altra solució ràpida, "perdre 100 lliures en 20 dies", guia d’alguna mena. Tanmateix, si estàs malalt i cansat de confondre’s, estàs cansat de treure’s el pes només per tornar-lo a posar i cansat de preguntar-te com fer els primers passos per decidir la dieta adequada per a la qual cosa tindrà com a conseqüència una pèrdua de pes permanent, aquest és l'article que podria canviar la teva vida ...
La vostra dieta passa "La prova"?
Quin és el motiu pel qual les dietes fracassen a llarg termini; per sobre de tot? La raó número 1 és ... rotlle de tambor ... una falta de compliment a llarg termini. Els números no són; la gran majoria de les persones que perden pes el recuperaran i sovint superen el que van perdre. Sabies que això no?
Què fas, però, per evitar-ho? Aquí hi ha una altra revisió de la realitat: pràcticament qualsevol dieta que trieu que segueix el concepte bàsic de "cremar" més calories que després consumiu -el mantra "de calories en calories" ben acceptat- us farà perdre pes. Fins a cert punt, tots funcionen: estil Atkins, sense dietes en carbohidrats, dietes baixes en greixos en greixos, tota mena de dietes de moda: simplement no importa a curt termini.
Si el vostre objectiu és perdre pes ràpidament, en seleccioneu un i seguiu-lo. Us garanteixo que perdreu una mica de pes. Els estudis generalment mostren que qualsevol de les dietes comercials de pèrdua de pes obtindrà aproximadament la mateixa quantitat de pes després de 6 mesos a un any. Per exemple, un estudi recent va trobar que la dieta d'Atkins, el pla Slim-Fast, el programa Purs Points Watchers de pes i la dieta Eem Yourself Slim de Rosemary Conley, eren igualment eficaces. (1)
Altres estudis que comparen altres dietes populars han arribat essencialment a les mateixes conclusions. Per exemple, un estudi que va comparar la dieta d’Atkins, la dieta d’Ornish, Watchers de pes i The Diet Diet, va trobar que eren essencialment els mateixos en la seva capacitat d’agafar pes al cap d’un any. (2)
Recordeu el que he dit sobre el motiu pel qual les dietes fracassen, que és una falta de compliment. L’investigador principal d’aquest recent estudi va declarar:
"El nostre assaig va trobar que el nivell d’adherència més que el tipus de dieta era el principal predictor de pèrdua de pes" (3)
Traduït, no és quina dieta van triar per si mateixa, sinó la seva capacitat per mantenir-se en realitat amb una dieta que preveia l'èxit de la pèrdua de pes. Només veig les mans que pugen ara, "però, algunes dietes han de ser millors que d'altres, no?" Algunes dietes són millors que altres? Absolutament. Algunes dietes són més saludables que d’altres, algunes dietes són millors per preservar la massa corporal magra, algunes dietes són millors per suprimir la gana: hi ha moltes diferències entre les dietes. Tanmateix, si bé la majoria de les dietes populars treballaran per treure pes, el que és força clar és que l’adherència a la dieta és l’aspecte més important per mantenir el pes a llarg termini.
Què és una dieta?
Una dieta és una estratègia a curt termini per baixar de pes. La pèrdua de pes a llarg termini és el resultat d’una alteració de l’estil de vida. Ens preocupa la gestió de pes durant tota la vida, no la correcció ràpida de la pèrdua de pes aquí. No m'agrada el terme dieta, ja que representa un intent de baixar de pes a curt termini enfront d'un canvi d'estil de vida. Voleu perdre un munt de pes ràpidament? Heck, li donaré informació sobre com fer-ho aquí i ara sense cap càrrec.
Durant els propers 90 a 120 dies, mengeu 12 clares d'ou remenades, un pomelo sencer i un galó d'aigua dues vegades al dia. Perdràs molt de pes. Serà saludable? No, no. El pes es mantindrà apagat un cop acabat aquesta dieta i es veurà obligat a tornar a la vostra manera de menjar "normal"? De cap manera. El pes que perdreu prové de greix o serà de múscul, aigua, ossos i (espero que) algun greix? Per descomptat, hi ha moltes dietes que són perfectament capaces d’aprimar-se, però quan es planteja qualsevol pla d’alimentació dissenyat per baixar de pes, cal preguntar-se:
"És una manera de menjar que puc seguir a llarg termini?"
La qual cosa em porta a la meva prova: l’anomeno "Puc menjar així durant la resta de la meva vida?" Prova Ja ho sé, no es llença exactament la llengua, sinó que arriba a la llum.
La lliçó aquí és: qualsevol pla nutricional que trieu per baixar de pes ha de formar part d’un canvi d’estil de vida que podreu seguir-d’una forma o d’una altra- per sempre. És a dir, si no és una manera de menjar, ho podeu complir indefinidament, fins i tot després d’aconseguir el vostre pes objectiu, no val la pena.
Així, moltes dietes de moda que veieu fora s’eliminen immediatament i no us heu de preocupar d’ells. La pregunta no és si la dieta és eficaç a curt termini, sinó si la dieta es pot seguir indefinidament com a forma de menjar per a tota la vida. Passar de la "forma" de menjar de nou a la "vostra" manera de menjar després d'arribar al pes objectiu és una recepta per al desastre i la causa del síndrome dietètic ben establert de yo-yo. Línies de fons: no hi ha dreceres, no hi ha dinar gratuït, i només un compromís amb un canvi d’estil de vida mantindrà el greix a llarg termini. M’adono que això no és el que la majoria de la gent vol escoltar, però és la veritat, agradi o no.
Les estadístiques no contenen: baixar del pes no és la part més difícil, mantenir-ne el pes. Si feu un cop d’ull a les moltes dietes conegudes de moda / comercials que hi ha, i sou sincers amb vosaltres mateixos i apliqueu la meva prova anterior, trobareu que la majoria d’ells ja no us criden. També em porta a un exemple que aporta més claredat: si teniu la dieta A que provocarà la major pèrdua de pes en el termini més curt de temps, però es desequilibra i és essencialment impossible de seguir a llarg termini contra la dieta B, la qual cosa prendrà el pes. a un ritme més lent, però és més fàcil de seguir, equilibrat, saludable i alguna cosa que puguis complir any rere any, que és superior? Si la dieta A t’obté 30 quilos de lliures en 30 dies, però per a l’any que ve haureu tornat a guanyar tots els 30 quilòmetres, però la dieta B us permet obtenir 20 lliures en els propers 3 mesos amb uns 20 quilos més tres mesos després i el pes es manté. a finals d’aquest any, quina és la dieta millor?
Si no sabeu la resposta a aquestes preguntes, heu perdut totalment el punt d’aquest article i la lliçó que tracta d’ensenyar-vos i heu configurat un error. Torneu enrere i llegiu de nou aquesta secció ... Per defecte, la dieta B és superior.
Ensenya a un home a pescar ...
Un proverbi xinès molt conegut és: Dóna-li a un home un peix i que l’alimentis durant un dia. Ensenyeu a un home a pescar i l’alimenteu de tota la vida.
Aquesta expressió s’ajusta perfectament al següent pas essencial per decidir quin pla d’alimentació heu de seguir per perdre pes de manera permanent. El pla de dieta que esteu considerant us ensenyarà a menjar a llarg termini o us proporcionarà informació de cullera? La dieta es basarà en barres especials, batuts, suplements o aliments prefabricats que subministren?
Fem una altra comparació entre la dieta A i la dieta B. La dieta A us proporcionarà els seus aliments, així com la seva beguda o bars especials per menjar, i us explicarà exactament quan els heu de menjar. Perdràs - diguem - 30 lliures en dos mesos. La dieta B tractarà d’ajudar-vos a aprendre quins aliments heu de menjar, quantes calories cal menjar, per què cal menjar-los, i generalment intentarà ajudar-vos a ensenyar-vos a menjar com a part d’un canvi total d’estil de vida. et permeten prendre decisions informades sobre la teva alimentació. La dieta B provoca una lenta pèrdua de pes constant de 8-10 lliures mensuals durant els propers 6 mesos i el pes es manté fora, ja que ara sap menjar correctament.
Recordem el refranyer xinès. Les dues dietes t’ajudaran a perdre pes. Una sola dieta, però, us ensenyarà a ser autosuficient un cop acabada la vostra experiència. La dieta A és més fàcil, segur, i provoca una pèrdua de pes més ràpida que la dieta B, i la dieta B triga més temps i requereix una mica de pensament i aprenentatge de la vostra part. Tanmateix, quan hagi acabat la dieta A, tornes al lloc on has començat i no has aconseguit habilitats per pescar. Les empreses dietètiques no guanyen els seus beneficis ensenyant-vos a pescar, guanyen els seus diners lliurant-vos un peix, de manera que heu de confiar en ells indefinidament o tornar-los després de guanyar el pes.
Així, la dieta B és superior per permetre que tingueu èxit allà on altres dietes van fallar, amb els coneixements adquirits que podeu aplicar a llarg termini. Els programes de dieta que intenten fer cullera t’alimenten una dieta sense cap intent d’ensenyar-te a menjar sense la seva ajuda i / o confiar en els seus batuts, barres, galetes o aliments pre-elaborats, és una altra dieta que pots eliminar de la teva llista. opcions.
Plans de dieta que ofereixen pèrdua de pes en beure el seu producte durant diversos àpats seguits d’un "sopar assenyat;" dietes que permeten menjar les seves galetes especials per a la majoria dels àpats juntament amb el seu menú pre-planificat; o les dietes que intenten que mengeu els seus bars, begudes o menjars pre-elaborats, són de la dieta Una varietat tractada anteriorment. Són fàcils de seguir, però destinats a fracassos a llarg termini. Tots fallen el "Puc menjar així durant la resta de la meva vida?" fer una prova, tret que realment creieu que podeu menjar galetes i batuts durant la resta de la vostra vida ... A continuació, es mostra si l’enfocament nutricional que feu servir per baixar de pes, ja sigui d’un llibre, una classe, una clínica o una e-book, no t’ensenya a menjar, és un perdedor a la pèrdua de pes a llarg termini i s’ha d’evitar.
Falta l’enllaç per perdre pes a llarg termini
Ara ens dirigim a una altra prova per ajudar-vos a triar un programa de nutrició per a la pèrdua de pes a llarg termini i, en realitat, no implica nutrició. L’enllaç que falta per perdre pes a llarg termini és l’exercici. L’exercici és el component essencial de la pèrdua de pes a llarg termini. Molts programes de dieta no contenen un component d’exercici, cosa que significa que han perdut la pèrdua de pes a llarg termini des del primer moment. Qualsevol programa que estigui centrat en la pèrdua de pes però que no inclogui un pla d’exercici complet és com comprar un cotxe sense pneumàtics o un avió sense ales. Les persones que han mantingut el pes desmesuradament han incorporat exercici a la seva vida i els estudis que tenen en compte les persones que han perdut pes amb èxit i l’han mantingut fora de la feina sempre troben que aquestes persones eren coherents amb la seva dieta i els seus plans d’exercici. (4)
No vaig a enumerar tots els avantatges de l'exercici regular, però l'exercici regular té efectes positius sobre el seu metabolisme, et permet menjar més calories però encara està en dèficit de calories i pot ajudar a preservar la massa corporal magra (LBM), que és essencial per a la vostra salut i metabolisme. Els molts beneficis per a la salut de l'exercici regular són coneguts, així que no m'importaré afegir-los aquí. La conclusió aquí és: (a) si teniu la intenció d’aprofitar al màxim el vostre objectiu de baixar de pes i (b) planificar-lo per mantenir-lo fora de llarg termini, l’exercici regular ha de formar part de l’estratègia de pèrdua de pes. Per tant, podeu eliminar qualsevol programa, ja sigui llibre, llibre electrònic, clínica, etc. que no us ofereixi orientació i ajudeu en aquesta part essencial de la pèrdua de pes a llarg termini.
Barra lateral: una nota ràpida sobre l’exercici:
Qualsevol exercici és millor que cap exercici. Tanmateix, com els plans de dieta, no tots els exercicis es creen iguals, i moltes persones solen triar la forma incorrecta d’exercici per maximitzar els seus esforços per aprimar-se. Per exemple, faran aeròbic exclusivament i ignoraran els entrenaments de resistència. L’entrenament per resistència és un component essencial de la pèrdua de greix, ja que acumula múscul essencial per al seu metabolisme, augmenta la despesa energètica 24 hores i té beneficis per a la salut més enllà dels aeròbics.
El lector també observarà que he dit pèrdua de greix per sobre de la pèrdua de pes. Tot i que utilitzo el terme "pèrdua de pes" en tot aquest article, ho faig només perquè és un terme familiar que la majoria de la gent entén. Tanmateix, el veritable enfocament i l’objectiu d’un pla d’alimentació i exercici adequat hauria d’estar en la pèrdua de greix, no en la pèrdua de pes. Un enfocament centrat en la pèrdua de pes, que pot incloure una pèrdua essencial de múscul, aigua i fins i tot ossis, així com el greix, és un enfocament equivocat. Perdre el greix i mantenir la massa corporal magra important (LBM), és l’objectiu i el mètode per aconseguir-ho, que es pot trobar al meu llibre electrònic sobre el tema, i està fora de l’abast d’aquest article. Línia de fons: el tipus d’exercici, la intensitat d’aquest exercici, la durada del temps en què es realitza aquest exercici, etc., són variables essencials aquí quan s’intenta perdre el FAT mantenint (LBM).
